Lägg om din kost efter de nya kostråden

Författare: Martina Johansson, dietist och föreläsare

Nya kostråd för vuxna 

 I en värld där livsmedelspriserna ständigt ökar är det viktigt att se över vilken mat som läggs i matkassen. Allt börjar i affären med medvetna val, skriv gärna en inköpslista. Att minska spontanköp av snacks och godis kan göra att pengar frisätts för planerade inköp, ex. lax. Baljväxter som vi rekommenderas äta mer av är ett billigt livsmedel som har många användningsområden, ex. hälla i ett tetrapack bönor i köttfärssåsen, linser i pastasallad, marinerade bönor som tillbehör till maten eller baljväxtfärs till tacosen. Olika sorters kål tycker jag personligen borde lyftas som livsmedel som alltid borde finnas hemma. De är prisvärda, mättande, fiberrika, har lång hållbarhet och passar till de flesta maträtter. Ex. hyvla vitkål med osthyveln och stek i rapsolja som tillbehör eller hyvla och ha i pastasallad eller i lasagne. Även olika slags lök är billigt och smakrikt och räknas som en grönsak utan att många tänker på det.  

Livsmedelsverkets kostråd i korthet: 

• Håll igen på det söta, salta och feta – läsk, sötsaker och snacks. 
• Ät mycket grönsaker, frukt och bär, minst 500 gram om dagen, gärna mer. 
• Ät bönor, ärter och linser ofta – gärna varje dag. 
• Välj fullkorn när du äter bröd, pasta och gryn. 
• Ät fisk två-tre gånger i veckan. 
• Ät gärna kött, men inte så mycket. Helst inte mer än 350 gram per vecka från nöt, gris och lamm. Det motsvarar 400–500 gram före tillagning. Bara en liten del bör vara chark, som korv och bacon. 
• Ät mejeriprodukter varje dag, gärna syrade sorter som fil eller yoghurt. 
• Välj rapsolja och andra Nyckelhålsmärkta matfetter i matlagning och på smörgås. 
• Ät gärna två-tre matskedar osaltade nötter om dagen. Fröer är också bra för hälsan. 
• Ät högst 6 gram salt om dagen. Välj joderat salt. 
• Håll igen på alkohol. 

Källa: svenska livsmedelsverket 

Sverige har släppt nya uppdaterade kostråd. Att äta minst 500g frukt och grönsaker kvarstår men baljväxter lyfts ur den rekommendationen och det rekommenderas att äta det ofta, gärna varje dag. Det rekommenderas att äta mer av fullkorn och fisk och mindre av godis, snacks och läsk. Man kan äta rött kött men inte så mycket, max 350g/vecka. Se bild på matpyramiden för fördelning av olika livsmedelsgrupper.  

Efter tobak är ohälsosamma matvanor den största riskfaktorn för ohälsa i Sverige. Mer än 100 000 fall av hjärtkärlsjukdom och cancer kan varje år förebyggas om alla vuxna äter i linje med kostråden. 

Råden är en sammanslagning för hälsa, miljö, starkt svensk livsmedelsproduktion samt som beredskap för tuffare tider.  

Att ändra vanor tänker många kräver stora uppoffringar men det behöver inte vara så. Börja med små förändringar som inte känns så jobbiga och sedan kan man lägga till fler förbättringar allt eftersom. Fokusera på vad du ska äta mer av så kan bonusen bli att du äter mindre av livsmedel som ger mindre hälsovinster. Det är ofta bättre för motivationen att det du ska ändra är något positivt, att öka intaget istället för att minska intaget och känna sig begränsad.  

Små ändringar för bättre hälsa: 

• Häll i ett tetrapack med bönor i köttfärssåsen 
• Laga vegetariskt en gång/vecka 
• Laga fisk en gång/vecka och gör stor mängd så det räcker till två matlådor/person 
• Välj nyckelhålsmärkt bröd, flingor och musli samt matfetter  
• Ta med frukt/osaltade nötter till jobbet och ät som mellanmål 
• Drick ett glas mjölk eller ät naturell yoghurt som mellanmål 1 gång/dag 

Martina Johansson är legitimerad dietist och arbetar kliniskt på lasarett sedan 11 år som hon kombinerar  med att föreläsa. Hon föreläser för alla målgrupper från barn och unga till äldre och inom olika jobb och verksamheter. Hon har tidigare arbetat som dietist på Ica Maxi och skrivit artiklar för tidningen Diabetes.