Alla kan få bättre sömn – här är mina tre viktigaste tips

Författare: Helena Kubicek Boye

”Alla kan få en bättre sömn”

Så brukar jag inleda mina föreläsningar om sömn. Efter mer än tjugo år som psykolog, där jag träffat tusentals personer med sömnproblem så kan jag verkligen stå för den meningen. Givetvis är orsaken till sömnproblemen lika många som det finns personer. Det kan vara smärta, oro, stress, medicinering, klimakterie eller dåliga vanor. Ofta startar sömnproblemet av en anledning, som att man haft en period av stress eller något annat som påverkat sömnen. Sedan fortsätter sömnproblemet av att man skapat sig nya ”mindre bra” vanor kring sömnen, eller att kroppen helt enkelt lärt sig ett nytt sätt att sova på. Då behöver vi lära kroppen att sova igen. Och med små steg kan man alltid få bättre sömn.

Ibland behöver man mer hjälp och kan alltid söka hjälp på sin vårdcentral. Men mycket kan man prova på egen hand. Om du ska testa några av mina tips så tänk på att vara uthållig, det krävs ett par veckor för att lära om kroppen. Så ha tålamod och ge inte upp om du inte får bättre sömn direkt utan det kan ta två till tre veckor. Och plötsligt har du sovit en mycket bättre natt än på länge!

Det finns väldigt många olika metoder, som ett klassiskt svenskt smörgåsbord där man kanske får prova lite för att se vad som funkar bäst. Här kommer tre tips som jag tycker brukar tilltala många och fungera för flera. Så om du periodvis har svårt att somna eller somna om ska du börja med att inte bli orolig. Det finns lösningar. 

1. Ju mer du oroar dig desto större blir faktiskt problemet med sömnen. Om du sover dåligt ibland. Gör inget! Oroa dig inte, skapa inte nya dåliga vanor kring din sömn tex att dricka vin eller lägga dig för tidigt eller ta tupplurar. Utan tacka din kropp för att du fått den här viktiga signalen på att det är något som är i obalans. Och fortsätt med goda vanor. 

2. Om du vaknar på natten och inte kan somna om, eller ligger länge innan du kan somna (mer än ungefär en tjugo minuter), gå upp en stund, sitt på en stol och titta ut genom fönstret, gå på toa, drick lite vatten, lägg dig igen efter en liten stund. Risken är annars att du hamnar i en ond tanke-känslocirkel i sängen och blir ännu mer stressad och pigg. 

3. Gå alltid upp samma tid! Det kan låta enorformigt men oj så bra kroppen mår av strikta rutiner för sömnen. Om du går upp olika tider varje dag eller ändrar mycket på helgen så kommer det blir svårare för kroppen att veta när den ska bli trött och pigg kommande dygn. Kroppen är ett fantastiskt system där utsöndring av sömnhormonet melatonin samspelar med tex även serotonin. 

Och så var det det här med sommar, ljus och värme. När vi är inne i en säsong då det är varmare ute och ljusa kvällar så minskar stressen för många i och med semester och vi slappnar av i våra rutiner. Många sover mycket bättre då än när man är inne i vardagsstressen. För andra uppstår nya problem. Om det är supervarmt kan det vara svårt att somna eftersom kroppen behöver gå ner i temperatur för att vi ska somna. 

1. Ta en varm dusch, efteråt trycker kroppen ner temperaturen och vill svalka kroppen. 

2. Lägg en våt kall handduk på fötterna när du ska somna

3. Mörklägg mer för att stänga ute ljuset eller ha en sovmask. 

Vill du boka Helena Kubicek Boye för en föreläsning om sömn så tveka inte att kontakta Curemo. Hon är är en av Sveriges främsta föreläsare sedan femton år inom området och har en bred klinisk erfarenhet. Helena arbetar både med ungdomar, vuxna och äldre kring sömn. Hennes föreläsningar är praktisk inriktade och för henne är det viktigast att skapa hopp om att alla kan få bättre sömn, få tillbaka sitt sömnsjälvförtroende. Sömn är vårt mest naturliga beteende som vi kan återskapa. Det är mycket som vill störa vår sömn i vår tid så vi får vara extra rädd om den och ha bra strategier.